د زړه تنګون چاره

دویمه برخه
ليکوال: استاد محب الله زغم

په تېره برخه کې مو وویل چې مختلف عوامل زموږ د زړه تنګون سبب کېږي. له وطنه لرې‌والی، له نوي فرهنګ سره جوړجاړی، په وطن کې بد وضعیت، بې‌کاري او اقتصادي ستونزې … مو ځوروي او خپه کوي مو. د خپلې اروايي روغتیا د خوندي ساتلو لپاره مو په هغه بله مقاله کې د خبرونو او ټولنیزو شبکو د کتلو او لوستلو راکمول، په ذهني حضور سره د ساه اخیستلو مراقبه، د کومیډي فلمونو او کلیپونو کتل، او د مستې موسیقې اورېدل او اتڼ تجویز کړي وو.
اوس به څو نورې لارې چارې وګورو چې د اروايي فشار او زړه تنګون په قابو کولو کې راسره مرسته کوي. تمرکز به مو پر مراقبې او ذهني حضور وي. مخکې له دې چې د مراقبې ځینې ګټور تمرینونه ولولو، په دې باره کې د یوه حکایت خوند به وڅکو:
چا په لاره کې یو مرشد ولید. پوښتنه یې ځنې وکړه: دا تاسې راهبان په څه لګیا یئ؟
هغه وویل: موږ ګرځو، کېنو، ډوډۍ خورو، خوب کوو. بس همدغه کارونه کوو.
سړي وویل: دا خو نو هر څوک کوي.
مرشد وویل: نه، داسې نه ده. تاسې چې کله خوراک کوئ، فکر مو په کار کې وي. چې ګرځئ، د خوراک خوبونه وینئ. د خوب په وخت کې بیا د چکر فکرونه درځي. خو موږ که خوراک کوو، ټول پام مو خوراک ته وي. چې ګرځو یوازې ګرځېدا ته مو فکر وي او چې کار کوو یوازې هماغه کار ته فکر کوو.
نن سبا د اروايي ستونزو درملګران د بودايي راهبانو دغه طریقې چې د ذهن په حضور سره مراقبه بلل کېږي، د خپګان، اضطراب، سټرس او زړه تنګون د علاج لپاره توصیه کوي. دلته به یې یو څو تمرینونه وګورو:
۱. په ذهني حضور سره ډوډۍ خوړل: موږ تاسې معمولاً ډوډۍ خوراک په اتومات ډول کوو، لکه ماشین. لاس مو پخپله کاسې ته ځي، ډوډۍ راخلي، خوله مو خلاصېږي، ګوله په کې دننه کېږي، ژوول کېږي او تېرېږي. د ذهن له حضور سره ډوډۍ خوړل مو له دغه ماشیني فعالیت څخه خلاصوي او د خوراک د پروسې جزئیاتو ته مو ځیر کوي. د دې کار څو ګټې دي: ۱) اروايي فشار مو کموي؛ ۲) د خوراک په خوند او قدر مو ښه پوهوي؛ ۳) د خوراک سرعت مو کموي، د ډوډۍ د ژوولو وخت زیاتوي او هاضمه مو سموي؛ ۴) په مړښت مو په وخت خبروي او له ډېر خوراک او چاغۍ نه مو ساتي؛ ۵) د دقت او تمرکز ځواک مو پیاوړی کوي.
په ذهني حضور سره د ډوډۍ خوړلو تمرین:
۲. د خوړو رنګ او بڼې ته ځیر شئ. وګورئ چې رڼا ورنه څنګه انعکاس کوي.
۳. ګوله چې را اخلئ، په دقت وګورئ چې لاس مو د کاسې خوا ته څنګه ځي، ګوله څنګه را اخلي. کله مو چې لاس ګوله د خولې خوا ته راوړي، حرکت ته یې ځیر شئ. د څنګل مفصل څنګه قاتېږي او د لاس کوم عضلات تقلص کوي.
۴. د خوړو وږم حس کړئ او دې ته ځیر شئ چې خولې ته د لاس په نژدې کېدو سره د خوړو په وږم کې څنګه بدلون راځي.
۵. هغه تلوسه احساس کړئ چې د لوږې په وجه در ته پیدا شوې ده او غواړئ چې ګوله ژر په خوله کې کېږدئ.
۶.  خوله چې خلاصېږي د مخ په عضلاتو او په ژامو کې څرنګه بدلون احساسوئ؟ بیا د ژویلو په وخت کې د ډودۍ د بڼې او قوام بدلون ته ځیر شئ. د خولې د لاړو ترشح ته ځیر شئ او وګورئ چې ډوډۍ څنګه نرموي. د ډوډۍ اروما یا وږم ته دقت وکړئ. خوند یې څنګه دی؟ د ژبې په کومه برخه د ډوډۍ خوند لا زیات احساسوئ.
۷. مړۍ چې تېروئ، تمرکز پرې وکړئ. له مرۍ څخه معدې ته د خوړو تېرېدل حس کړئ.
۸. تر هرې ګولې وروسته لږ دمه وکړئ، ساه واخلئ او وموسېږئ.
۹. کله چې موړ شوئ د دې ټولو نعمتونو په خاطر د خدای شکر وکړئ. فکر وکړئ چې دا څومره لویه نېکمرغي ده چې لاس مو کار کوي، په خوند پوهېږئ، او یوه مړۍ ډوډۍ در رسېږي. د دې شکر هم وکړئ چې یو څوک لرئ چې دسترخوان ته درسره کېني او درسره په ګډه ډوډۍ خوري.
لنډه دا چې د خوراک ټوله پروسه په دقت وڅارئ. د ګولې پورته کول او په خوله کې د هغې خوند حس کړئ، نه دا چې یوازې یې له ستوني تېره کړئ. دې ته ځیر شئ چې لاس مو څنګه دقیقاً هماغسې حرکت کوي چې ګوله مو خولې ته ورسېږي، نه دا خوا نه بله خوا، سیده خولې ته. دې ته هم پام وکړئ چې د خوړو خوند د خولې یا ژبې په یوه خاصه برخه کې لا زیات حس کېږي که نه. د خوړو د جوړښت او قوام تغییر ته هم پام واړوئ او تېرېدلو ته یې هم ځیر شئ.

۱۰. د چای/ قهوې څښلو پر مهال د ذهن حضور: څنګه چې د خوراک پر مهال د ذهني حضور مراقبه ګټوره ده، د چای یا قهوې څښلو په وخت کې پر چایو/ قهوې تمرکز هم ذهني سکون درکوي. پیاله چې په لاس کې نیسئ، تودوالی یې حس کړئ. د لاس حرکت ته مو پام وکړئ. له شونډې سره د پیالې لګېدل څنګه احساسوئ؟ د چایو/ قهوې تاو، وږم او خوند ته ځیر شئ.